La clave está en descansar bien.

¿Y si todas las mañanas tuviéramos ganas de levantarnos y comenzar el día?

No hace falta decirlo: agotamiento, irritación y bostezos interminables son señales de que te falta descanso. En una sociedad acelerada como la nuestra, resulta fácil hacer como si no fuera necesario detenerse: si en lugar de dormir hacemos todo el trabajo y, además, nos felicitan por nuestro esfuerzo, ¿para qué querríamos descansar?

Esta aceleración hace que descuidemos un aspecto importantísimo de nuestra salud y bienestar: dormir bien. No solo nos da más energía para decidir mejor, sino que el sueño también es un momento en el que:

- Se recuperan los órganos internos: se reconstruye el tejido, crecen los músculos y se forman las proteínas.

- Se liberan hormonas que regulan el hambre, el estrés, y el metabolismo.

- Se consolidan los recuerdos: indispensable para incorporar nuevos conocimientos.

- Se fortalece el sistema inmunológico.

Las consecuencias de un descanso deficiente están muy estudiadas. ¡Atención!

Es más fácil subir de peso. La hormona leptina produce la sensación de saciedad. Esta hormona se reduce cuando no se descansa bien. Si esta hormona no se activa… ¡siempre tenés hambre!

Nos volvemos más vulnerables. Dormir mal aumenta el estrés, y entonces el sistema inmune (tu ejército interior que se ocupa de que ningún agente patógeno ingrese a tu organismo) no funciona bien.

Aumenta el riesgo de accidentes. El agotamiento físico y mental te vuelve más susceptible a lastimarte sin querer: cortarte en la cocina, dormirte mientras manejás, o distraerte.

Empeora nuestro rendimiento. La actividad cerebral disminuye notablemente como consecuencia de la falta de sueño. La nueva info rmación no se almacena bien y prevalecen emociones como irritación, ansiedad y enojo.

La cantidad de horas de sueño recomendada varía según la persona y su edad. Si tenés más de 18 años, probá durmiendo entre siete y nueve horas. Es aconsejable irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora: cuando pase el tiempo, tu mente va a incorporar este hábito y posiblemente te despiertes antes de que suene la alarma.

Podés experimentar con la alimentación: registrá qué ocurre cuando te vas a dormir con la panza muy llena, o muy vacía. Cuando descanses bien, prestá atención a qué comiste o tomaste la noche anterior. Reducir la ingesta de café y otros estimulantes puede ser una gran ayuda.

Oscurecé y silenciá la habitación lo más posible, dejá el celu y la pantalla al menos una hora antes de cerrar los ojos, y practicá un ejercicio de respiración que te invite a encontrar la calma. ¡Buenas noches!

"Como si tuviera piedras en la panza": Consejos para mejorar la digestión

Una buena digestión es la que se hace naturalmente después de haber ingerido un alimento. Incluye el paso de la comida por la boca, el estómago, el intestino delgado y el intestino grueso. En condiciones normales, el bolo alimenticio atraviesa el sistema digestivo, donde se reduce el alimento a su expresión más pequeña (aproximadamente el tamaño de 1/8 de perlita de collar), y se absorben los nutrientes. Finalmente, se eliminan las partículas no digeribles. 

Este proceso no debería producir ningún tipo de dolor ni hinchazón.

Sin embargo, hay muchas personas que se quejan de dolores estomacales después de comer, gases, constipación, hinchazón del abdomen, entre otros síntomas. En la mayoría de los casos, son nuestras acciones las que entorpecen la actividad digestiva. En este artículo queremos presentarte algunos aliados para facilitar la actividad digestiva. 

Jengibre. Es una raíz llena de sustancias antiinflamatorias y antibacterianas. Ayuda a reducir la irritación de la pared interna del estómago. Actúa produciendo calor interno, que alivia las terminaciones nerviosas. Además (y esto lo podés probar mordiendo un trocito muy, muy chiquito), el jengibre aumenta la salivación, que tiene enzimas digestivas. Conseguilo crudo en las verdulerías, agregá dos rodajitas al agua y tomalo en infusión caliente o fría. 

Cúrcuma. Es una especia color amarilla intensa que tiene propiedades antiinflamatorias y se utiliza principalmente para aliviar la tensión muscular en la zona del intestino. Estimula la segregación de bilis en la vesícula y alivia la hinchazón en la zona baja del abdomen. Es ideal si padecés de colon irritable. Agregá media cucharadita al puré de papas, o una pizca al té de jengibre que te contamos en el párrafo anterior.  

Bolsita de agua caliente.  Este "secreto de abuela", bien aplicado, puede ser de gran ayuda para aliviar el dolor: apoyala sobre la zona inflamada, y las terminaciones nerviosas van a enviar a tu cerebro la orden de relajar esos músculos. Observá en qué posiciones tu cuerpo se siente más cómodo, y tené paciencia hasta que se relaje. 

Tu saliva. Muy pocos toman conciencia del poder digestivo de las enzimas que están en la saliva. Hacé la prueba: la próxima vez que te enfrentes al plato de pastas del domingo, masticá muchas veces cada bocado, asegurándote de que se mezcle bien con la saliva. De ese modo, y por más que comas la misma cantidad, no sentirás la misma pesadez después de comer. Incorporar este hábito no requiere nada más que práctica y dedicación. 

Recordá que tu cuerpo no es solo lo que está a la vista: hay un montón de células internas que necesitan igual cantidad de mimos y cuidados de tu parte. Solo vos podés hacerte sentir a gusto en cada momento.

Si te surge alguna pregunta, escribinos a saludraices@gmail.com y te contestaremos a la brevedad.

Cuerpo Positivo

En la última década comenzó a tomarse con mayor seriedad la cuestión de aceptar distintos modelos de cuerpo, en especial entre las mujeres. Cada vez más personas se muestran positivas a aceptar y celebrar distintos cuerpos, incluyendo el propio.

Uno de los ámbitos en los que se refleja es en las series animadas y películas infantiles, que constituyen los modelos de imagen corporal que las niñas y niños reciben como ideales. Cada vez más aparecen personajes bajitos, con anteojos, con piernas cortas, todos los que en alguna otra década fueron dejados "afuera" por no encajar con los estereotipos de belleza. 

Otro ámbito es la moda: muchas marcas conocidas han comenzado a promocionar sus prendas con mayor diversidad e inclusión en las publicidades y variedad entre sus modelos. Se privilegia la actitud competitiva y el despliegue aeróbico o deportista por sobre la talla y el diámetro de la cintura.

Sin embargo, son solo pequeños pasos que empiezan a desarmar el modelo del cuerpo perfecto. Amigarse con el cuerpo que tenemos, en especial si tu entorno no te ayudó a aceptarlo a medida que creciste con él, es un trabajo individual y requiere paciencia y mucho amor.

Por empezar, podés intentar algunos de los siguientes desafíos:

1. Cuidado con las expectativas.

Aquello a lo que nos exponemos visualmente en internet, revistas y en la tele afecta el ideal imaginario que construimos mentalmente. Evaluá qué tipo de programas ves: cuánto incorporan la diversidad, y con qué modos tratan temas como el cuidado del cuerpo. Por más que conscientemente creas que podés ignorar lo que te molesta, internamente seguís alimentando un estándar de belleza monótono y uniforme.

2. Basta de compararte.

Las personas son diferentes, pueden distintas cosas. Es lógico que alguien que entró al gimnasio hace seis meses, y en vez de irse de vacaciones entrenó todos los días, esté levantando pesos que vos no podés ni mover. ¿Por qué pensás que está en las mismas condiciones que vos? No sería realista proponerte alcanzar sus resultados: no sos esa persona. Comparándote con otros es muy probable que te sientas en desventaja. Buscá superarte, mirá las cosas objetivamente y celebrá hasta tus logros más pequeños.

3. Aprendé a recibir halagos (y a detectarlos).

Ojo, que los halagos no son cualquier persona que viene y te dice “¡Qué linda que sos!”. Podés empezar por decírtelos vos, frente al espejo. Descubrí por qué te gusta que te halaguen, qué características de vos te gustan. ¡Entonces celebrá que otros las valoren también! Observá qué distinto se siente que te halaguen por algo que te gusta, de que te halaguen por algo que no te gusta de vos.

4. Amigate con tu cuerpo hasta en lo que no te gusta.

Sin importar lo que la sociedad considere que es aceptable o bello, la idea es que abraces todos los aspectos de tu cuerpo. No se trata solo del peso: vello, acné, celulitis, nada de esto indica que tu cuerpo no es “perfecto”. Tener una mirada positiva sobre el cuerpo implica creer que todos los cuerpos (no solo el tuyo) merecen aprobación y celebración, y que todos los cuerpos son valiosos y hermosos por sí mismos. Empezá a pensar por tu cuenta sobre qué aspectos de tu cuerpo opina la sociedad, y cuál es tu opinión al respecto.

5. Aceptá un desafío que implique ejercicio… pero que no tenga nada que ver con el peso.

¡Chau, balanza! ¿Sabés lo liviana que me sentí el día que dejé de pesarme? ¿Qué pasa si en lugar de “cuánto pesás”, el objetivo es “cuánto peso podés levantar”? ¿Qué tan lejos podés correr? ¿Cuántos metros más podés nadar hoy? Bajar de peso depende de tantos factores que lo más probable es que sientas frustración al poco tiempo de haber comenzado. Enfocate en otra cosa. Tu cuerpo puede alcanzar desafíos mucho más complejos que mover la aguja de la balanza.

De paso por la dietética

Con tantos productos y tanta publicidad, comprar alimentos saludables es cada vez más difícil. Más allá de las verduras y frutas, nos cuesta elegir con qué aceite, con qué especias, o con qué granos quedarnos. Nos acercamos al almacén y nos ofrecen cinco variedades de arroces distintos, paquetes de fideos con etiquetas como “artesanal” o “saludable”, galletitas “caseras” cuyos ingredientes desconocemos…

Finalmente, no compramos nada. O compramos algo y queda ahí en la alacena, esperando a que algún día sepamos cómo usarlo. O aún peor, invertimos dinero y tiempo eligiendo un alimento con “disfraz verde” que nos engaña, e ingerimos algo que no nos hace bien.

A continuación te quiero compartir algunos tips para afinar tu criterio, para que te resulte un poco más fácil elegir con qué productos alimentarte.

¡Atención!

• Disfrazados. Mirá el dorso del paquete. ¿Qué ingredientes tiene? ¿Cuáles de esos ingredientes conocés? ¿Qué ingrediente aparece primero? El orden de los ingredientes indica la proporción: el primer ingrediente es el que está en mayor proporción en el producto. Algunas etiquetas como “saludable” o “natural” no tienen ningún tipo de reglamentación, por lo que pueden ser utilizadas por el márketing indiscriminadamente.
• Infiltrados. ¿Querés ponerle salsa a los fideos? Algunos paquetes de puré de tomate tienen azúcar. ¿Querés un alfajor? Algunos alfajores tienen grasa vacuna. Pensá en función de lo que querés comer, qué ingredientes querés llevarte a la boca y cuales… ¡en todo caso los dejamos para otro momento!
• Aceites. Lo más importante de las grasas saludables es que las más duras (el aceite de coco, por ejemplo) son más estables, por lo que resisten mayores temperaturas que otras como el aceite de oliva o girasol. Por este motivo, si vas a cocinar es preferible hacerlo con aceite de coco, y en cambio, para comer crudo es ideal utilizar aceite de oliva o sésamo.
• Granos y legumbres. Observá que sean frescos. Prestá atención al recambio de la mercadería, que no sean productos que permanecen estacionados mucho tiempo sino que, por el contrario, tengan buena salida y demanda. Si observás que se forma un polvito al fondo, prestá atención a que no haya bichitos en los granos.
• Fideos, galletitas, panes. Trigo, trigo, y más trigo. La figurita repetida. Algunos de estos paquetes prometen ser “de avena”, “de centeno” o “de semillas”, cuando, en realidad, deberían anunciar “con avena”, “con centeno” o “con semillas”, ya que el porcentaje que contienen es muy bajo, en ocasiones menor al 5%. Sin embargo, sí existen productos que incorporan otros cereales distintos del trigo, como los fideos Soba de trigo sarraceno, las barras de semillas o las galletitas de Cachafaz “con avena”.

Entre las rarezas que más me gustan a mí están:

• Sal marina, o sal del Himalaya. Se usan del mismo modo que la sal fina, nada más que los granitos son un poco más gruesos. Estas sales tienen mayor concentración de minerales que las sales comunes, que suelen ser puro sodio. De este modo, son más nutritivas para nuestro cuerpo. 
• Cúrcuma. Es una especia color amarilla fuerte, que puede usarse incluso para “teñir” alimentos ya que tiene un poder colorante muy fuerte. Me gusta tomarla en té, con miel, jengibre y limón, y es mi remedio casero ante dolores de garganta o síntomas gripales. Agregás media cucharadita o menos al té, y vas probando hasta encontrar el punto que te guste más. 
• Azúcar mascabo. El azúcar mascabo es uno de los primeros pasos del azúcar después de su extracción de la caña. Es más blanda, densa, y tiene un gusto maltoso. Si tomás café o mate dulce, es muy interesante endulzar con mascabo. Por otro lado, mi receta casera y original de fernet-no-coca consiste en hervir 5 rodajas de jengibre con 7 cucharadas soperas de azúcar mascabo, en dos vasos de agua… esperar a que se enfríe… y mezclarlo en partes iguales con Fernet Branca, agregar un poco de soda y, claro, algunos hielos. ¡Probalo! También podés endulzar té o café con arropes, como por ejemplo: arrope de chañar, arrope de tuna… 
• Arroz basmati. Es un grano de arroz largo, fino, que parece el doble carolina pero es el arroz que más nutrientes tiene entre todos los arroces. Lo mejor es que se cocina en diez o quince minutos y se puede hacer al vapor o hervido. Queda buenísimo en sopas, o acompañando vegetales. Hasta hice arroz con leche usando este arroz…  Probá darles a tus hijos este arroz, y vas a estar dándoles un nutriente riquísimo, que aunque no estén acostumbrados difícilmente lo distingan del otro.
• Lentejas turcas. Son las lentejas naranjas, esas que parece que las hubieran pelado, o ¿qué les pasó? Se cocinan rápidamente, no requieren todo el tiempo de remojo que requieren las lentejas comunes, y con ellas se pueden hacer guisos cremosos y riquísimos. Me acuerdo que en unas vacaciones en el sur, con poco tiempo y mucha hambre compramos unas para hacer un guiso “exprés”: cebollita y morrón dorados, lentejas, papas, batatas y portobellos. 
• Hongos de Pino. No hay forma de que me crea que la soja texturizada es un ingrediente sano y natural. No se ve natural. No se ve apetecible. Y hay que condimentarlo mucho. Como hace bastante que prefiero no comer carne, encontré en los hongos (pino, portobellos, gírgolas) una alternativa con buena textura y sabor para agregar a risotos o armar empanadas. 

Espero que estas ideas te inspiren a probar algún ingrediente que no hayas incorporado hasta ahora, y te sientas más seguro para adentrarte en el mundo de las dietéticas y los almacenes naturales.

¡Salud!

Mica.