¿Qué hacemos con los lácteos?

A veces pensamos que un producto tiene que ser necesariamente bueno o malo para la salud. Cuando pensamos así, nos olvidamos de que todas las personas somos diferentes.

Para algunas poblaciones, los productos lácteos son una parte esencial de la alimentación desde hace muchísimos años. En cambio, otras poblaciones incorporaron los derivados de la leche de vaca hace apenas 100 años, poco más de dos generaciones. Sus cuerpos no están tan acostumbrados a incorporar lácteos.

Algunos tipos de leche, particularmente el que proviene de vacas de color blanco y negro, presentan un exceso de la proteína beta-CM-7 (una forma de caseína) que estimula las glándulas productoras de mucosa en los sistemas digestivo y respiratorio.

Las personas más sensibles a esta proteína presentan síntomas que suelen asociarse a alergias estacionales, resfríos o infecciones de oído. Los síntomas principales son la congestión y el exceso de mucosa nasal, que pueden complicarse por el frío, o los cambios bruscos de temperatura.

¿Cómo saber si es alergia? Es fácil. Se deja de consumir leche de vaca y cualquiera de sus derivados durante dos semanas. Se observa qué ocurre con los síntomas, principalmente si sigue habiendo congestión nasal o si el malestar cesó. Al día siguiente, se incorpora un vaso de leche de vaca, preferentemente por la mañana. ¿Volvieron los síntomas?

¿Qué podés hacer? La "emulsión de agua y lípidos" que conocemos como "leche" está muy arraigada en nuestra cultura. Tanto, que a veces cuesta resistirse a una chocolatada caliente, o un café con leche.

Si observaste que los síntomas se fueron mientras no consumías leche, podés probar con lácteos que procedan de vacas Jersey o de agricultura orgánica. También podés elegir hacer preparados con semillas como almendras o alpiste, o también utilizar leche de coco. Si optás por dejar de consumir lácteos, asegurate de optimizar tu alimentación en otras áreas para no dejar de consumir vitamina D (con el sol), calcio (con las verduras de hojas verdes) y hierro (legumbres y hojas color verde oscuro). 

Fuentes y enlaces de interés:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/27/does-drinking-milk-cause-upperrespiratory-congestion.aspx
http://www.westonaprice.org/book-reviews/devil-in-the-milk-by-keith-woodford/
http://greenvivant.com/2015/06/la-choza-lacteos-respetados/

¿Qué te pone ansioso?

Primero que nada: no está mal sentir ansiedad. Lo que no está bueno es sentir algo que no te gusta sentir y no saber cómo hacer para salir adelante.

En lo particular soy (y antes era aún más) una persona muy ansiosa. Me suelo encontrar pensando qué va a pasar si pasa esto, qué va a pasar si no pasa lo otro, y así. Quizás por mi naturaleza de “seño”, como tengo que planificar tantas cosas por adelantado para estar un poco más allá de que “salga mal” o “salga bien” la actividad con los chicos, me acostumbré a tener en mente más posibilidades de las que están ocurriendo acá y ahora.

Pero, en realidad, no estoy en el aula todo el día ni todo el tiempo. No hace falta que controle todas las cosas que pasan en mi vida, ni que planifique mis sábados y domingos como lo hago con las jornadas del jardín. Acá te dejo algunas ideas (que intento usar cotidianamente) para acompañarte en tus momentos de ansiedad y tratarte con paciencia.

Bajá la velocidad. Todo se acelera cuando algo nos pone ansiosos. Nuestra respiración es el primer indicio: dejamos de respirar con la panza y pasamos a respirar con el pecho. Esto puede haber sido un mecanismo de supervivencia en otros tiempos, o incluso puede serlo ahora si alguien te ataca y creés que necesitás defenderte. Pero una fecha de examen no te ataca de verdad. Una reunión laboral, tampoco. Ni tampoco un amigo que hace mucho que no ves y vendrá a visitarte. Entonces, ¿por qué nos ponen ansiosos estas circunstancias? Porque nos olvidamos de que elegimos estar aquí (nadie impone ese examen en nosotros, ni ese trabajo, ni esa visita, más que nuestra propia elección de llevar adelante la vida que elegimos.) Concentrate en saber que lo que estás haciendo es tu decisión. Elegí estar en el momento presente lo mejor que puedas. Respirá desde la panza (como los bebés) y no desde el pecho.

Percibí tu entorno. La mente ansiosa bloquea algunos de los estímulos que nos rodean para concentrarnos en lo que nos genera ansiedad. Esto nos desconecta del lugar donde estamos. Podés tomarte un rato y nombrar algo que puedas sentir con cada uno de tus sentidos. Si te animás, podés nombrar más de una cosa que percibas con cada uno. Por ejemplo: ¿Qué escuchás que suene alto y qué escuchás que suene bajito en este momento? ¿Qué estás tocando? ¿Qué temperatura hace? ¿Qué otra parte de tu cuerpo está percibiendo algo con el tacto? ¿Qué olores hay cerca? Conectarte con tus sentidos te va a hacer sentir presente.

Prestá atención. Sin dejar de observar tu respiración, prestá atención a la actividad que estés haciendo como si fuera la primera vez que la hacés. De hecho, es la primera vez que la hacés de este modo: si estás comiendo una naranja, por ejemplo, es la primera vez que comés esa naranja. Es diferente a todas las anteriores. Permanecer presentes en lo que elegimos hacer nos recuerda que somos responsables y tenemos control sobre nuestras decisiones. Sí, hay cosas que no podemos modificar. Pero podemos cambiar nuestra percepción de ellas.

Pensá en positivo. ¿Por qué sentís ansiedad? ¿Es por algo que no pasó, es por algo que creés que va a pasar? Si creés que va a pasar, recordá que no tiene por qué pasar. Me pasa muchísimas veces que me imagino el peor desenlace. Entonces, me llamo a mí misma a inmediatamente después imaginarme el mejor desenlace. ¿Con qué pensamiento me siento más cómoda? Si no está en mis manos hacer nada para modificar el desenlace (por ejemplo, si estoy preocupada de que alguien haya llegado o no a destino después de un viaje largo), lo único que puedo modificar es cómo me siento en esos segundos de imaginarme qué estará pasando. Entonces elijo para mí misma pensamientos positivos, que me acompañen con calma y buena predisposición. Si llega a ocurrir el desenlace negativo, sabré qué hacer al encontrarme en un estado de relajación distinto del que tendría si me hubiese puesto ansiosa.

Cambiá de posición. Si podés, acostate y mirá al cielo un rato. Si podés, además, levantá las piernas. Si estás en un lugar techado, podés acostarte con las piernas hacia arriba y simplemente observar tu respiración. Mirar las nubes o las estrellas nos permite acercarnos en forma natural a esas cosas que están tanto más allá de nuestras decisiones conscientes que nunca nos preocupamos por controlar, como el clima. Te pone en perspectiva. ¿Por qué a veces nos confundimos y pensamos que vamos a poder controlar el tiempo, o lo que hacen otras personas, o más aún: lo que sienten otras personas? Acompañate para ser paciente sobre las cosas que no podés cambiar. ¿Cómo te sentís cuando estás impaciente? Por el contrario, con paciencia vas a poder ver con mayor claridad aquello que sí podés hacer para estar mejor. La paciencia es el camino a sentirte libre.

Dejá la crítica. Además de ponernos ansiosos en relación a desenlaces que no podemos controlar, nos enojamos si algo nos sale mal, o nos molesta que no se nos haya ocurrido algo que hubiese impedido el desenlace desagradable. ¿De qué nos sirve juzgarnos? ¿Te hace sentir más o menos ansioso enojarte con vos mismo por no haber sabido resolver de otro modo? Intentá interrumpir este tipo de pensamientos. No es fácil, porque muchos aprendimos a criticar nuestras elecciones pasadas como si pudiéramos modificarlas en lugar de aprender de ellas: “¡no tendría que haber dicho esto!” “¡No tendría que haber ido!” Observá y, si querés, anotá, qué cosas podés hacer la próxima vez. En lugar de decir “¡Tendría que haberme fijado!”, decí “Es importante corroborar la hora del evento al que tengo que asistir el día anterior.” Podés ser más compasivo con tu propio aprendizaje. Pocas veces sabemos cómo resolver antes de equivocarnos.

Hacé algo productivo. Si estás ansioso por algo que te genera expectativas positivas (como un recital, un encuentro, tu cumpleaños…) podés buscar formas de que esa ansiedad se convierta en algo positivo. ¡Bailá! ¡Saltá! A mí me encanta ordenar sectores de mi casa. Cuando algo va a pasar y me pone tan contenta que vuelvo y vuelvo a imaginarme ese evento futuro en lugar de dedicarme a escribir, meditar o leer, elijo algún rincón que necesite ver ordenado y así puedo pensar en lo que va a ocurrir, fantasear positivamente al respecto. Mientras tanto no dejo que la ansiedad me impida hacer algo importante para mí, sino que la uso para algo que me beneficia. Y ordenar físicamente algo, también me ordena los pensamientos.

Te propongo que la próxima vez que sientas ansiedad uses alguna de estas ideas para sentirte mejor. ¿Cómo te sentiste?

Estrategias para elegir

Los ingredientes con los que un plato está elaborado, el estado en el que nos encontramos mentalmente al momento de comer y el contexto social en el que vamos a hacerlo influyen a veces más, a veces menos, en nuestras elecciones cotidianas.

Si querés elegir con mayor conciencia, es importante que puedas tener en cuenta estos factores, para anticiparte y abordarlos antes de no saber qué hacer. Sí, las tentaciones van a estar, pero: ¿por qué tengo ganas de esto? Con práctica es posible contestarse con honestidad y, entonces, decidir si seguir ese impulso o hacer una elección más saludable.

Desde lo físico.

• Tomate el tiempo para respirar antes de comer, y conectarte con lo que estás por hacer. Pensá cómo fue el proceso de elaboración, cómo sería esto en su estado natural, si esto estaba o no en la naturaleza. 
• Si sos un poco chef y no elaboraste lo que vas a comer, podés hasta pensar qué ingredientes usarías para hacer uno igual o parecido. 
• Preguntate: ¿Comerías esto en cualquier momento del día? ¿Cómo creés que te vas a sentir después de comerlo, y cómo querés sentirte? 

Desde lo psicológico.

• ¡Tentate con salud! Armá un menú lindo con algo saludable que sepas hacer. Ponelo a la vista y cuando empieces a pensar qué querés comer ese día, dale una leída. Si podés incluir fotos, mejor. Así, tu inspiración para cocinar no saldrá solamente de las publicidades que puedas haber visto, sino de lo que ya sabés que además te hace bien. 
• Registrá cómo te sentís después de consumir algo muy promocionado pero que te hizo mal. Recordá eso que sentiste en el momento de volver a considerar consumirlo. También registrá cómo te sentís después de comer algo saludable. Escribilo como si fuera una publicidad, promocionando ese alimento mediante los beneficios que experimentaste. 
• Intentemos que las cosas que nos hacen bien ganen visibilidad en nuestras vidas para que estén presentes a la hora de considerar opciones: en lugar de dejar todo en la heladera, poné a la vista frutas o verduras que te recuerden que están ahí. 

Desde lo social.

• Animate a cocinar y llevar algo para compartir a una fiesta. Muchas veces pasa que pensamos que no va a gustar, o que nos van a mirar raro. Hay algunas opciones saludables (sobre todo las dulces) que se parecen visualmente a otras que ya conocemos. Por ejemplo, si hacés unas trufas crudas podés convidarlas en una fiesta sin que nadie se entere de qué son hasta no probarlas. ¡Lo más probable es que sorprendas a más de uno! 
• Pedí que no te traigan panera, o llevate el pan para más tarde. Sí, a mí muchas veces se me complicaba decir que no la traigan, o porque el mozo ya la había traído o porque me olvidaba. Mi solución fue guardar el pan (si me tentaba) y decidir después si lo quería o no. La mayor parte de las veces, una vez que comí el plato que yo elegí ya estoy llena y el pan perdió toda relevancia. 
• Prepará bolsitas de snacks saludables. Yo suelo mezclar frutas secas (y en invierno también pedacitos de cacao amargo) en distintas proporciones y tener varias bolsitas ziplock a mano para cada día de la semana. Entonces directamente antes de irme agarro el “pack de nutrientes” y tengo algo tentador (visual y gustativamente) que además me aporta energía real.

¿Cómo elegimos lo que comemos?

Algunas personas se dejan llevar por lo que tengan ganas en el momento de tener hambre, y elegir qué comer les toma nada más que unos minutos antes de ponerse a cocinar. Otras, prefieren adelantarse y cocinar un día de la semana para después comer algo de lo que ya está hecho. Otras, como yo, pensamos en la comida varias veces durante el día hasta que damos justo con lo que tenemos ganas de comer.

Es que el hambre pasa por muchos lados. Desde lo visual: colores y formas. Desde lo táctil: crujiente, blando, caliente, frío, con tenedor o con la mano, en un bowl o en un plato. Desde lo situacional: sola, con amigos, con pareja, mirando una peli o en el balcón. Y también desde la consciencia: ¿qué estaría necesitando mi cuerpo? Nutrientes, emociones y deseos se mezclan y, hasta que no doy con la combinación exacta, no suelo conformarme.

Desde lo biológico.
¿Por qué galletitas en vez de fruta? Si alguna vez probaste dejar de comer harinas y azúcares por diez días o más, probablemente sepas que los primeros tres o cuatro días suelen ser más complicados, y después, a medida que tu cuerpo se va acostumbrando, deja de ser tan difícil.
La mayor parte de las galletitas industriales, por ejemplo, contienen agregados como azúcar, grasas, sal y resaltadores del sabor a los que nos fuimos acostumbrando. Estos ingredientes generan respuestas químicas cerebrales similares a las reacciones de sustancias adictivas y, de la misma manera, no nos damos cuenta de nuestra adicción hasta que intentamos dejarlos.
Por otro lado, gran parte de los alimentos procesados carece de fibra y proteína suficiente como para hacernos sentir satisfechos. ¿Nunca te pareció que las galletitas de un paquete estaban atadas entre sí? ¿Te resulta fácil dejar un paquete de papas fritas sin terminar?

Desde lo psicológico.
Más allá de las cuestiones físicas, están las campañas de publicidad que asocian el producto que intentan promocionar con emociones placenteras como encuentro o felicidad. Últimamente, también aparecen “desafíos” a consumir el producto, o incluso a “intentar dejarlo”.
Desde mi trabajo con niños veo constantemente cómo la imagen de algún personaje de dibujo animado en un paquete de algo comestible hace que ese paquete parezca más rico que otro igual pero que no tiene el dibujo.
La disponibilidad de comida constante (en los cines, teatros, shoppings, kioscos, librerías, locutorios, puestos en las calles, y hasta farmacias) hace que sea difícil pensar en otra cosa, o incluso no tentarse a comprar algo solo porque uno lo vio en un cartel del Subte. ¿Alguna vez notaste que en casi todas las esquinas de las góndolas de supermercado hay colgando dos o tres comestibles tentadores?
Todas estas cosas, por empezar, nos distraen de la verdadera decisión: ¿qué necesitan mi cuerpo, mente y espíritu? Si no escucho lo que realmente necesito, posiblemente no pueda brindármelo y nunca termine de llenarme.

Desde lo social.
A veces la practicidad del paquete de papas nos salva de tener que ponernos a preparar o buscar lo que realmente queremos comer. O, como no hay nada saludable en la mochila, compramos algo del kiosco que tampoco nos convence para picar en el trabajo.
Otra cosa que me pasó mucho es que en la mayor parte de los restaurantes te traen la panera sin preguntar, y te ofrecen (y a veces hasta insisten) el postre.
La mayoría de bares y cafés no suelen tener opciones realmente diferentes, sino que son distintas combinaciones de los mismos ingredientes (huevo, harina y lácteo). Y, si hay otras opciones, suelen ser las más caras. Ningún bar te permite comer una fruta comprada en la verdulería en una de las mesas mientras hacés tiempo: necesitás comprar algo de lo que ofrecen.

Algo que varias personas ya me preguntaron es: ¿cómo hago cuando voy a una fiesta? Todos están tomando y vos no querés tomar… O en todas las reuniones hay galletitas, facturas, snacks o helado… Se nos confunden las ganas de ingerir o no ingerir algo con las ganas (muy válidas también) de participar, incluirnos y sentirnos parte del grupo, o incluso con las pocas ganas de dar explicaciones por lo que elegimos.

Como podés ver, somos vulnerables a todas estas variables, y sólo concentrándonos en nuestro sentir (y por qué no, permitiéndonos equivocarnos y abrazando esas experiencias), podremos saber qué es realmente bueno para nosotros en cadas momento. Te invito a percibir estos factores y descubrir por qué elegiste lo que está en tu plato.

Ser feliz a propósito

¿Qué te hace feliz? Lo más probable es que pienses en alguna situación, momento específico, recuerdos, personas o animales queridos:

(cómo siento la felicidad)

Hoy vengo a decirte que son hormonas y neurotransmisores. Lo que verdaderamente ocurre en tu cerebro es que las moléculas de miosina llevan bolas de endorfina hacia la parte interna de la corteza parietal del cerebro, lo cual produce sensaciones de felicidad. 

(así se ve verdaderamente)

Quiero darte una buena noticia: incluso cuando las circunstancias alrededor son desfavorables, podés tomar dos o tres medidas para liberar estos químicos en tu cerebro de forma natural. Quizás no puedas cambiar lo que ocurre afuera, pero sí podés darle a tu cerebro un impulso para sentirse bien. 

Endorfinas 

Las endorfinas (sustancias endógenas similares a la morfina) son un producto del sistema nervioso central para ayudarnos a llevar adelante el dolor físico. Se las relaciona con el buen humor y una sensación de bienestar general. 

Después de hacer ejercicio, sobre todo cuando implica resistencia y un poco más de esfuerzo del que estamos acostumbrados, el cuerpo libera endorfinas para que puedas aguantar un poco más. Estas endorfinas son las que, en el cerebro, generan esa sensación de bienestar y colaboran con superar también el dolor emocional. 

¿Qué podés hacer? La próxima vez que te moleste lo que alguien dijo, antes de enojarte, probá caminar energéticamente durante diez minutos. Vas a poder ver el problema desde otra perspectiva.

Serotonina
Quizás la serotonina sea uno de los neurotransmisores más nombrados en relación a la felicidad. Por ejemplo, está incorporado en antidepresivos. Se produce en el cuerpo a partir del triptófano, que se encuentra en varios alimentos. No se puede garantizar que los alimentos que contienen triptófano ayuden a efectivamente convertirlo en serotonina—siempre es importante comer alimentos “reales” y que el cuerpo se ocupe de absorber los nutrientes que necesita.

¿Qué podés hacer? Algunos estudios detectan un incremento de la serotonina después de ingerir carbohidratos saludables (lo cual explica en parte las sensaciones que muchos experimentamos después de comerlos). El chocolate, el huevo, el sésamo, el alga espirulina y las bananas, entre otros, son alimentos ricos en triptófano, aunque no está tan comprobada su absorción. Otro modo de incrementar la serotonina es exponernos a la luz del sol y salir al aire libre.

Dopamina
La dopamina es el neurotransmisor que se siente como el “premio”. Cuando hacés un gol, tenés una buena idea o completás algo que te propusiste, tu cerebro se llena de dopamina. Nos ayuda a esforzarnos, prometiéndonos la sensación placentera al final del logro.
Sin embargo, si constantemente veces pensamos que vamos a lograr algo y no ocurre como lo esperamos, nos vamos acostumbrando a la frustración y cada vez es menos probable percibir el aumento de dopamina

¿Qué podés hacer? Así como podés evaluar a qué amigo pedirle qué cosa, no te pidas algo que sabés que no vas a cumplir. Proponete metas alcanzables. Pensá a corto plazo, honestamente y adaptándote a tus posibilidades. Escribí tus metas y registrá y premiá tus logros registrando cómo tu cerebro festeja.
Hacer trabajo voluntario (y sentirse realizado en la felicidad del otro) también incrementa la dopamina.

Oxitocina
La oxitocina se produce en abundancia durante el embarazo y la lactancia. Como tal, está asociada principalmente con el contacto amoroso y las relaciones cercanas. Cuando las personas nos sentimos cómodas, en confianza y positivas en relación a los vínculos es porque hay oxitocina circulando en el cerebro. Genera empatía y bienestar.

¿Qué podés hacer? Naturalmente se libera con el contacto físico (abrazarse, mimarse o darse un masaje). Es la hormona que abunda en los primeros seis meses de una relación amorosa. Por suerte, también cuenta pasar tiempo mimando a las mascotas. Ojo: mucho estrés bloquea la producción de oxitocina.

No es tarea fácil estar feliz todo el tiempo, pero tampoco es lo que te pido. Si podés modificar algo en tu interior para ver algo positivo de lo que ocurre a tu alrededor, entonces vas a estar más fuerte para aceptar lo que no podés cambiar.

Estrategias accesibles:

• Entre 20 y 40 minutos de ejercicio (puede ser caminata energética) 
• Dale un abrazo a alguien que querés (¡puede ser una mascota!) 
• Salí al aire libre (y si querés, además, caminá) por una hora. 
• Dale un regalo a alguien (sin esperar nada a cambio). 
• Siempre acordate de acompañarte eligiendo tus alimentos a consciencia, escuchando y respetando tu cuerpo. 

¡Y a ser feliz!